Тривога знайома кожному. Це природна реакція організму на загрозу чи невизначеність. Але коли тривожні думки не відпускають днями, заважають спати і працювати, варто навчитися собі допомагати.
Як проявляється тривога
Тривога буває не лише в думках, а й у тілі: прискорене серцебиття, напруження в м’язах, поверхневе дихання, проблеми зі сном, дратівливість, складність зосередитися.
Техніки, які допомагають
Дихання. Повільне дихання сигналізує нервовій системі, що небезпеки немає. Спробуйте вдихати на чотири рахунки, затримати дихання на чотири і видихати на шість-вісім. Повторіть кілька хвилин.
Заземлення «5-4-3-2-1». Назвіть п’ять речей, які бачите, чотири — які можете торкнутися, три — які чуєте, дві — які відчуваєте на запах, одну — на смак. Вправа повертає увагу в теперішній момент.
Записуйте думки. Перенесіть тривожні думки на папір. Поставте до кожної запитання: наскільки це ймовірно? Що я можу зробити вже зараз?
Час для хвилювання. Виділіть 15 хвилин на день, коли дозволяєте собі тривожитися. Якщо думки з’являються в інший час, відкладіть їх на цей «тривожний час».
Рух. Фізична активність знижує рівень стресових гормонів. Навіть 20–30 хвилин прогулянки помітно покращують стан.
Звички, що зменшують тривогу
- стабільний режим сну;
- менше кофеїну та алкоголю;
- обмеження часу на новини і соцмережі;
- спілкування з близькими людьми.
Коли звернутися до фахівця
Якщо тривога триває тижнями, заважає повсякденному життю, супроводжується панічними атаками або думками про те, що життя втратило сенс, зверніться до психолога, психотерапевта чи сімейного лікаря. Тривожні розлади добре піддаються лікуванню, і просити про допомогу — це прояв сили, а не слабкості.
